Roken, overeten, te laat komen, plannen of het huishouden nalaten. Iedereen worstelt met ongewenst gedrag. Op papier is dit makkelijk te veranderen; minder eten, geen sigaretten aansteken of eerder vertrekken. Maar op lange termijn is duurzame verandering moeilijk en lukt dit vaak niet. Lees in deze blog waarom het vaak niet lukt en waarom je mild moet zijn om het te laten slagen.
Ik wilde jaren lang afvallen. Alles heb ik geprobeerd; geen koolhydraten, calorieën tellen, alleen eten tussen 12:00-18:00, dagelijks sporten en nog meer om op te noemen. Allemaal diëten met allemaal verschillende regels. Echter… ik was streng in plaats van mild.
Het volgen van deze regels ging vaak een tijdje goed. Dus waren er periodes dat ik afviel, fitter werd en mezelf hierover goed voelde. Maar wat ik ook deed, na een tijdje kwam ik altijd weer aan. Ook ik had dus last van het bekende jojo-effect. En dan begon de strenge trein weer te lopen. Nu weet ik dat ik beter mild kan zijn.
Enorm balen, want je doet zo je best. Je begint vol goede moed, zoekt uit wat wel werkt, spreekt jezelf een keer streng toe en begint opnieuw aan het proces. “Als ik deze keer me iets beter aan de regels houd, dan lukt het deze keer wel” is de gedachte die je keer op keer hebt.
Lang heb ik deze strijd in mijn eentje gevoerd. Ik dacht te weten wat ik moest doen, ik moest het alleen wat beter volhouden. Toen ik uiteindelijk professionele hulp zocht voor mijn probleem, lukte het wel om mijn gedrag permanent te veranderen. Wat mijn psycholoog mij toen leerde heeft mijn leven veranderd. En vandaag zal ik deze les aan jullie doorgeven.
Hoe regels leiden tot nog meer regels
“Those who restrain desire do so because theirs is weak enough to be restrained.”
-William Blake
Jouw gedrag speelt een grote rol in de uitkomsten die je ervaart. Als je gezonder eet (gedrag) krijg je een gezonder lichaam (uitkomst). Wanneer je rookt (gedrag) krijg je een ongezonder lichaam (uitkomst). Wanneer je het huis vaker schoonmaakt (gedrag) woon je in een schoner huis (uitkomst). Wanneer jij een verandering in uitkomsten wilt, begint dat vaak bij een verandering in gedrag.
Mensen hebben graag controle, structuur en regelmaat. Regels geven structuur, zijn regelmatig en geven een gevoel van controle. Dus het is niet gek dat we ons gedrag proberen te sturen door leefregels op te stellen waar we ons aan proberen te houden. Een paar voorbeelden van leefregels:
- Ik mag geen producten eten boven de 15% vet
- Ik mag alleen in het weekend roken
- Ik drink doordeweeks geen alcohol
- Ik mag pas TV kijken als het huishouden is gedaan
- Ik moet een feestje overslaan bij tegenvallende toetsresultaten
Deze regels kun je vaak een tijd volhouden, tot “het leven” gebeurt. Je baas valt tegen je uit, je hebt ruzie, je hebt iets te vieren, je gaat op visite of jouw favoriete feest gaat niet door vanwege de lockdown. Door de gebeurtenis is het moeilijk om het gewenste gedrag vol te houden en laat je de regels verslappen.
Het ongewenste gedrag is te sterk om met regels te beteugelen en de effecten merk je na een tijdje weer. Het buikje begint terug te komen en op maandagochtend sta je op met een sigaret. Dit is niet de uitkomst die jij wilt, dus dit moet weer anders! Je kiest een moment uit waarop je de regels weer moet gaan naleven.
- Na het weekend
- Op 1 januari
- Na dit pakje sigaretten
- Na het feestje van volgende week vrijdag
De regels van vorige keer waren blijkbaar niet goed genoeg. Dus stellen we de regels iets bij. We maken de regels nog iets strenger omdat verandering nu ECHT moet plaatsvinden. Je veranderd je ongewenste gedrag weer en houd het weer een tijdje vol. Wauw, deze keer gaat het echt lukken. Tot “het leven” weer gebeurt en we het gedrag weer laten varen. Herkenbaar?
Het leven van onze dromen lijkt binnen handbereik. Als we de regels maar goed genoeg opstellen en bestand worden tegen “het leven”, dan kunnen we ons gewenste gedrag volhouden. Bedenk nu eens voor jezelf voor welk gedrag jij dit soort regels hebt opgesteld.
De grote leugen waarom we niet mild zijn
“Lying to ourselves is more deeply ingrained than lying to others.”
-Fyodor Dostoevsky
De grote leugen die we onszelf vertellen is dat de gebeurtenissen van het leven zo sterk zijn dat we daardoor onze regels laten varen.
Wist je dat maar 10-20% van je ongewenste gedrag verklaart door “het leven”? Bedenk eens waarom je die leefregels in eerste instantie stelt. Meestal omdat jij jezelf op een bepaalde manier ziet:
- Ik vind mezelf te dik en moet afvallen; daarom eet ik geen producten van boven de 15% vet.
- Ik wil geen roker zijn, omdat roken duur en ongezond is; daarom mag ik alleen in het weekend roken
- Ik vind mezelf sneu als ik elke dag alcohol zou drinken; daarom drink ik doordeweeks geen alcohol
- Ik ben nu volwassen en een volwassen mens heeft zijn huishouden op orde; daarom mag ik pas TV kijken als het huishouden is gedaan
- Ik ben student en studie zou op 1 moeten staan; daarom mag ik niet naar een feestje als ik geen voldoende heb gehaald voor mijn tentamen
Dus stel je regels op om het beeld wat je over jezelf hebt te veranderen. En zolang je je aan die regels houd, dan blijft je zelfbeeld goed. Verbreek je die regels, dan tast dat jouw zelfbeeld aan. En mensen kunnen er absoluut niet tegen als het zelfbeeld wordt aangetast. Dus stel je nog strengere regels op, want jij wilt jouw zelfbeeld beschermen.
De strenge regels zijn vaak te moeilijk om na te leven. Ze passen niet logisch in het leven wat je hebt. Het is dus helemaal niet die stressvolle gebeurtenis, maar de regels zelf die het moeilijk maken om de regels vol te houden.
Dus vroeg of laat verbreek je jouw eigen regels weer. Dit leidt tot ongewenst gedrag. En dat tast het zelfbeeld weer aan. Deze cyclus verklaart 70-80% van het ongewenste gedrag.
We hebben dus een zelfbeeld en weten welk gedrag daar wel en niet bij hoort. Omdat we proberen het ongewenste gedrag te voorkomen stellen we regels op. Deze regels zijn te moeilijk om vol te houden en dus vertonen we het ongewenste gedrag. Dit leidt tot een negatief zelfbeeld waardoor de cyclus zich herhaalt.
Een voorbeeld:
- Ik vind dat mensen geen overgewicht horen te hebben. Ik ben te zwaar dus ik moet veranderen (negatief zelfbeeld).
- Om af te vallen ga ik vanaf nu geen koolhydraten meer eten (regel).
- Het lukt een tijdje om geen koolhydraten te eten en ik val af (gewenste uitkomst). Maar nu ben ik zo moe dat ik over aardappelen droom, de dag erna haal ik friet (ongewenst gedrag).
- Ik val niet af door dit gedrag, ik walg van mezelf (zelfbeeld). Dus vanaf nu geen koolhydraten en geen zuivel (strengere regels).
Herken jij jezelf in bovenstaande cyclus? Breng nu eens voor jezelf in kaart hoe jij deze cyclus doorloopt met jouw ongewenste gedrag. Lees daarna verder om te weten hoe je deze cyclus het beste kunt doorbreken.
Hoe je door mild te zijn de cyclus doorbreekt en wel kunt veranderen
“The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change”
– Carl Rogers
Er zijn drie mogelijke plekken om de cyclus van ongewenst gedrag te doorbreken. Het gedrag, de regels en het zelfbeeld. Juist met het gedrag hebben we moeite en met de strengere regels kwamen we ook niet veel verder. Dus blijft het zelfbeeld over om aan te werken.
Deze cyclus begint en eindigt bij jouw gedachten over jezelf. We willen het gedrag aanpassen omdat we onszelf niet goed genoeg vinden zoals we nu zijn. Dus wordt het verhaal: ik MOET deze regel toepassen, want anders ben ik als persoon niet goed genoeg.
- Ik vind mijzelf niet goed genoeg, omdat ik te zwaar ben. Dus heb ik eetregels. Als ik mij aan die regels houd, dan ben ik wel goed genoeg.
- Ik vind mijzelf niet goed genoeg, omdat ik rook. Dus heb ik regels over roken. Als ik mij aan die regels houd, dan ben ik wel goed genoeg.
- Ik vind mijzelf niet goed genoeg, omdat ik alcohol drink. Dus heb ik regels over alcohol. Als ik mij aan die regels houd, dan ben ik wel goed genoeg.
- Ik vind mijzelf niet goed genoeg, omdat ik het huishouden niet goed doe. Dus maak ik regels over het huishouden. Als ik mij aan die regels houd, dan ben ik wel goed genoeg.
- Ik vind mijzelf niet goed genoeg, omdat ik onvoldoendes haal. Dus maak ik regels over studeren. Als ik mij aan die regels houd, dan ben ik wel goed genoeg.
Met deze gedachten zul je de cyclus in stand houden. Als het zelfbeeld positief is, dan heb je de regels niet nodig. Deze mindset shift is hartstikke spannend om te maken, juist omdat je je niet goed genoeg vind. Waarschijnlijk kun je je niet voorstellen dat positief over jezelf denken tot de juiste gewenste uitkomsten kan leiden. Veel mensen zullen bang zijn dat de regels loslaten juist tot nog meer ongewenst gedrag leid.
Het lijkt een paradox, maar pas als je accepteert hoe je nu bent kun je veranderen. Vanuit een positief zelfbeeld kun je juist op een milde manier gaan kijken naar wat je wilt, in plaats van wat je moet. De regels, waar we ons toch niet aan kunnen houden, worden overbodig. Je ontkent niet dat er dingen zijn die je wilt veranderen, maar laat dat niet leidend zijn in hoe je over jezelf denkt.
- Ik vind mijzelf goed genoeg, ondanks dat ik overgewicht heb.
- Ik vind mijzelf goed genoeg, ondanks dat ik rook.
- Ik vind mijzelf goed genoeg, ondanks dat ik alcohol drink.
- Ik vind mijzelf goed genoeg, ondanks dat ik het huishouden niet op orde heb.
- Ik vind mijzelf goed genoeg, ondanks dat ik onvoldoendes haal.
Daarnaast veranderd de cyclus op nog een manier. In de oorspronkelijke cyclus na het verbreken van een regel ontregelt vaak het gedrag, wat op zijn beurt leid tot een negatief zelfbeeld. Maar als we al een positief zelfbeeld hebben, dan kan het niet halen van iets wat je wil je niet op dezelfde manier kwellen.
Ongewenst gedrag is op die manier niet meer gerelateerd aan het zelfbeeld. Maar staat ook niet in lijn met je wensen. Je leert dus om je gedrag bij te sturen met een milde toon. Je valt niet in een negatieve spiraal, maar leert assertief om te gaan met je problemen.
“Ik ben goed genoeg. Ook heb ik overgewicht en wil ik graag afvallen. Ik heb nu geprobeerd om geen koolhydraten te eten, maar dat werkt niet. Misschien werkt het wel als ik af en toe koolhydraten laat staan.”
Je ongewenste gedrag verander je niet in een keer, maar de impact van het ongewenste gedrag wordt veel minder groot. Je zelfbeeld blijft intact, waardoor de strijd minder groot word. Het gedrag zal je leven niet domineren, maar een project worden waar je langzaam in kan bijsturen. Je hebt niet het gevoel dat je opnieuw moet beginnen, je pakt gewoon de draad op waar je was gebleven. Zo leer je langzaam wat wel en niet werkt voor jou.
Je zelfbeeld opkrikken is dus de manier om jouw negatieve cyclus te verbreken, ongewenst gedrag te verminderen en langzaam naar je doelen toe werken. Het zal minder snel tot de resultaten leiden dan hele strenge leefregels, maar dit is wel de manier om het duurzaam te doen. Jij kunt dit en ik geloof in je.
Herken je jezelf hier in en weet je niet waar je moet beginnen? Misschien kan ik jou helpen. Neem contact met mij op voor een gratis kennismakingsgesprek.